Harian, – Kadar gula darah tinggi membahayakan kesehatan. Jika tidak diobati, gula darah tinggi dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, dan kerusakan saraf atau ginjal.
Gula darah tinggi mempunyai ciri-ciri seperti mudah lelah, sering haus dan lapar, sering buang air kecil, warna kulit, pandangan kabur, luka yang sulit disembuhkan. Namun, gula darah tinggi bisa muncul tanpa gejala.
Oleh karena itu, penting bagi pasien untuk mengetahui cara efektif menurunkan gula darah agar kadar glukosa darahnya dapat terkontrol.
Berikut cara mudah menurunkan kadar gula darah secara alami seperti dilansir Healthline.
1. Bergerak dengan hati-hati
Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin yang lebih baik berarti sel Anda dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah dengan lebih efisien. Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Beberapa olahraga yang direkomendasikan antara lain jalan ringan atau latihan ketahanan sederhana, seperti mendayung atau senam kaki. Bentuk olahraga lain yang bermanfaat adalah angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, berenang, dan lompat layang.
2. Perhatikan asupan karbohidrat Anda
Asupan karbohidrat sangat mempengaruhi kadar gula darah. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Selanjutnya, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya sebagai energi. Proses ini gagal jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, dan kadar glukosa darah bisa meningkat.
American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidratnya dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang dibutuhkannya untuk aktivitas sehari-hari.
Penghitungan karbohidrat dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat dan meningkatkan pengelolaan gula darah. Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan. Penting untuk diperhatikan bahwa diet rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat berbeda.
Dengan gula darah tinggi, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat. Namun memprioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber non-olahan memberikan nilai gizi lebih besar sekaligus membantu menurunkan kadar gula darah.
3. Serat apa lagi?
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong kenaikan kadar gula darah secara lebih bertahap. Ada dua jenis serat yaitu tidak larut dan larut. Meskipun keduanya penting, serat larut telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah secara signifikan, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memberikan efek ini.
Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur dan menurunkan kadar gula darah. Ini dapat membantu Anda mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.
Makanan tinggi serat adalah sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 P. untuk wanita dan 35 P. untuk pria.
4. minum air putih
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, membantu ginjal menghilangkan kelebihan gula melalui urin.
Sebuah tinjauan studi observasional pada tahun 2021 menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan menurunkan risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air dan minuman rendah kalori lainnya lebih baik untuk hidrasi. Hindari minuman manis karena dapat meningkatkan glukosa darah, meningkatkan berat badan yang tidak diinginkan, dan meningkatkan risiko diabetes.
5. Perhatikan porsi makan
Mengelola seberapa banyak Anda makan dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat. Hasilnya, pengelolaan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Anda dapat mengatur ukuran porsi dengan mengonsumsi makanan secara perlahan, mengukur dan menimbang makanan, menggunakan piring yang lebih kecil, dan menghindari restoran atau restoran yang menyajikan porsi besar.
Anda juga bisa memilih makanan rendah glisemik. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya. Ini terjadi segera setelah kadar gula darah Anda meningkat.
GI membagi makanan menjadi skor GI sedang, rendah, dan tinggi, dan mendistribusikannya dalam skala 0 hingga 100. Makanan GI rendah memiliki peringkat 55 atau lebih rendah. Mengonsumsi makanan rendah GI secara konsisten dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang antara lain jelai, yogurt Yunani tanpa pemanis, oat, kacang polong, kacang-kacangan, pasta gandum utuh, dan sayuran tidak bertepung.
6. Kelola stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Saat stres, tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Strategi manajemen stres dapat mencakup olahraga, meditasi, pernapasan, dan membuat jurnal. seni dan kerajinan, psikoterapi dan hobi favorit.
Metode olahraga dan relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres berbasis pikiran, juga dapat membantu mengatasi masalah sekresi insulin pada penderita diabetes yang menerima pengobatan jangka panjang.
7. Melacak kadar gula darah
Besok dapat membantu Anda mengelola kadar glukosa darah dengan lebih baik. Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer. Anda dapat mendiskusikan pilihan ini dengan dokter Anda.
Melacak kadar gula darah membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
8. Tidur yang cukup dan berkualitas
Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan peluang terjadinya diabetes tipe 2.
Kurang tidur juga meningkatkan kadar kortisol yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah. Tidur yang cukup berkaitan dengan kuantitas dan kualitas. Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan tidur berkualitas tinggi selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
9. Konsumsi makanan kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Hal ini dapat meningkatkan kerja insulin sehingga membantu mengontrol gula darah.
Makanan kaya kromium antara lain daging sapi, ayam, dan kalkun, biji-bijian seperti barley, buah-buahan dan sayuran seperti kacang hijau, apel, dan almond. Namun, hubungan mesin yang diusulkan di balik internet ini sudah diketahui. Diperlukan lebih banyak penelitian.
Magnesium juga berguna untuk mengatur gula darah. Pola makan kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan.
Sebaliknya, rendahnya kadar magnesium dapat menurunkan resistensi insulin dan toleransi glukosa pada pasien diabetes.
Makanan kaya magnesium antara lain sayuran berdaun hijau tua, labu dan biji labu, ikan, biji-bijian, coklat hitam, pisang, alpukat, dan kacang polong.
10. Kelola berat badan Anda
Mempertahankan kisaran berat badan yang direkomendasikan dokter untuk usia dan tinggi badan Anda akan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% pun dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan akan obat diabetes.
Sering makan camilan sehat 11.
Mengonsumsi camilan sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah. Ngemil di antara waktu makan juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Makan lebih jarang sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Selain itu, konsumsi makanan dan jajanan sehat dalam porsi kecil per hari dapat menurunkan kadar HbA1c yang menandakan adanya peningkatan gula darah selama 3 bulan sebelumnya.
12. makanan yang mengandung probiotik
Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kadar gula darah yang lebih baik. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Menariknya, sebuah penelitian tahun 2016 menemukan peningkatan kadar gula darah yang lebih signifikan pada orang yang mengonsumsi spesies probiotik berbeda selama setidaknya 8 minggu. Makanan probiotik banyak terdapat pada makanan fermentasi, seperti yogurt, kefir, tempe, asinan kubis, dan kimchi.
(Hsy/hsy)
Artikel selanjutnya
12 Kebiasaan Ampuh Menurunkan Gula Darah Secara Alami, Selamat Mencoba!
Terimakasih